ГОВОРИТ ПСИХОЛОГ

На фоне происходящего в последние несколько недель, многие люди живут в состоянии острой тревоги, страха и стресса. Тревоги за будущее, страха перед неопределенностью. К сожалению, мы не можем повлиять на ход этих события, но мы имеем влияние на наше эмоциональное состояние, мы можем управлять им. И самое главное, мы должны помочь нашим детям справиться с этой тревогой и страхом.

Дети очень чувствительны к эмоциональному состоянию своих родителей и с повышением уровня тревожности, в наших детях растет потребность в спокойных, транслирующих безопасность родителях. Поэтому очень важно научиться управлять своим состоянием, чтобы иметь психологический ресурс помочь детям. Наденьте «кислородную маску» сначала на себя.

Тревога-это естественная реакция психики на предполагаемую опасность. Острая тревога приводит к состоянию стресса, при котором в организме повышается уровень кортизола и адреналина. В такой ситуации наш мозг начинает перебирать варианты выхода из нее и все наши обычные, повседневные дела кажутся неважными и ненужными. Но именно в таких ситуациях, когда мы не можем повлиять на события, нужно сконцентрироваться именно на своих повседневных делах, заниматься своей жизнью, локально. Ведь совершая привычные вещи, наш мозг возвращает себе ощущение контроля над ситуацией. И нам становится спокойнее. Постарайтесь определить триггеры, что именно запускает в Вас чувство тревоги. Если это очередная новость, то ограничьте просмотр новостных лент. Если не можете исключить совсем просмотр новостей из своей жизни, то обозначьте себе время, когда Вы знакомитесь с новостями. Достаточно просматривать новости один раз день, чтобы быть в курсе происходящего.

Наш мозг не может сосредотачиваться сразу на двух вещах, поэтому если Вас одолевают тревожные мысли, необходимо переключить внимание на любую активную деятельность. Это поможет отодвинуть тревожные мысли на второй план и облегчить эмоциональное состояние. Больше общайтесь с близкими, поддерживайте друг друга.

Если Вы видите, что ребенок тревожится, задает вопросы о происходящем, то не нужно обманывать ребенка, переводить тему и делать вид, что ничего не происходит. Этим Вы усилите его тревогу и подсознательные страхи. Спокойно, без паники и эмоций поговорите с ним, расспросите, о чем именно он волнуется, о чем его тревога, успокойте его. Посмотрите, какие интернет-ресурсы посещает Ваш ребенок, какой информацией он «питается», постарайтесь ограничить просмотр ребенком контента, вызывающего тревогу. Если Вы хотите поделиться с ребенком своей точкой зрения, то сначала убедитесь, что эта информация не приведет к усилению тревоги. Дайте ему понять, что Вы, как родитель, сделаете все для безопасности Вашей семьи. Покажите Вашему ребенку, что Вы уверены и спокойны. Проводите больше времени вместе, занимайтесь совместной деятельностью. Будьте рядом.

Тревога- это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Тревога сопровождается множеством мыслей, телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, такими как озноб, потливость, покалывание рук и ног, одышка, учащенное сердцебиение, сухость во рту, тошнота, напряженные мышцы, головокружение.

Тревога бывает: фоновая –постоянное беспричинное чувство беспокойства и ситуативная ( одномоментный резкий подъём тревоги – например, так
бывает при панической атаке).

Как же помочь себе справиться с тревогой? Для самопомощи можно использовать специальные упражнения. Ниже представлены некоторые из них.

Дыхательные упражнения

При глубоком вдохе сердцебиение немного ускоряется, а при выдохе — замедляется. Вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох с торможением. Поэтому если укоротить вдох, и удлинить выдох, то можно добиться успокаивающего эффекта.

При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Желательно дышать «животом» − выпячивать его на вдохе, и втягивать на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.

Мышечная релаксация

Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, нужно расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения для мыслей

Одними из самых действенных техник работы с тревогой через мысли являются упражнения на дистанцирование от своих мыслей (еще это называют «дефьюжен», или «расцепление» от мыслей). Основная задача таких техник — попытаться «увидеть» мысли «со стороны», и понять, что наши мысли – это просто фразы, которые не всегда соответствуют реальности. Вот пример такой техники:

• Попробуйте представить, что ваши мысли – это титры в конце фильма. Наблюдайте за тем, как они уплывают вниз экрана.
• Когда приходит новая мысль, замечайте ее наверху экрана и наблюдайте как она постепенно пропадает с него внизу.

Просто наблюдайте за течением мыслей – «титров», не пытаясь оценить их или оспорить. Понаблюдайте, какие изменения происходят в Вашем состоянии.

Методика переключения эмоций

Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет. Попробуй переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали.

В преодолении тревоги самое важное-это положительный настрой. Общайтесь с приятными Вам людьми, занимайтесь любимым делом, спортом, больше гуляйте на свежем воздухе, старайтесь не конфликтовать, меньше смотрите телевизор и развивайте умение жить «здесь и сейчас» (не зацикливаясь на прошлом и не заглядывая далеко в будущее).

Паническая атака-это внезапный, часто беспричинный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом в сочетании с различными вегетативными симптомами. Человек может испытывать следующие ощущения: сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, потливость, головокружение, диарея, тошнота, ощущение потери контроля, нереальности происходящего. ПА характеризуются быстрым нарастанием страха и, в большинстве случаев, кратковременностью.

Обычно паническая атака продолжается от 5 до 30 минут. При этом важно помнить, что симптомы, которые при этом появляются, не являются признаком реальной угрозы и вызваны тревогой.

Как же помочь себе по время приступа панической атаки? Ниже описаны некоторые приемы, которые помогут справиться с приступом.

1) Дыхание по время приступа.

Если у вас началась паническая атака, нужно взять под контроль свое дыхание. В ситуации стресса и паники дыхание становится поверхностным, вдохи короткие, неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох с торможением. Поэтому если укоротить вдох, и удлинить выдох, то можно добиться успокаивающего эффекта. Выдох нужно удлинять до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем нужно удлинять продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.

Вдыхайте медленно и плавно через нос, а выдыхайте глубоко и плавно через рот.

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше (возможно, будет легкая усталость).

2) Техника «Заземление»

Ощущения в теле во время тревоги могут быть настолько неприятными для нас, что сами по себе иногда становятся пугающими. Чтобы избежать чрезмерной концентрации своего внимания на этих телесных ощущениях, можно делать так называемые упражнения на «заземление»: восстановление контакта с окружающим миром, возвращение в момент «здесь и сейчас». Вот пример такой техники:

• Оглядитесь вокруг и назовите про себя 5 любых предметов, которые вы заметили в вашем окружении в данный момент.
• Далее попробуйте заметить и назвать про себя 4 разных звука, которые вас окружают.
• Затем переместите фокус внимания на то, с чем сейчас соприкасается ваше тело: назовите про себя 3 таких ощущения (например, одна нога у вас закинута на другую, спина прислонена к стулу, а сапог вам немного жмет в районе большого пальца левой ноги).
• Далее все внимание мы перемещаем на запахи. Заметьте и назовите про себя 2 запаха, которые вы сейчас чувствуете.
• И напоследок, обратите внимание на ощущение у вас во рту. Есть ли там какой-то определенный привкус? Попробуйте различить одно вкусовое ощущение и также назвать его про себя.

3) Можно выпить любой сладкий напиток: чай, газировку или любой другой напиток. Это поднимет уровень сахара в крови, который резко падает при панической атаке.

Для профилактики панических атак необходимо поддерживать в норме свое душевное здоровье, так как приступы паники провоцируются хроническим эмоциональным стрессом, тревожностью, депрессивным состоянием.